Ten makaron jem zamiast zwykłego. Zniknęły napady wilczego głodu, a wyniki badań się poprawiły

Klasyczny włoski makaron to produkt z twardej pszenicy durum, która jest bogata w białko. Jeśli chodzi o wartość odżywczą, to całkiem niezły produkt. Znam jednak coś lepszego. Ten rodzaj jest dostępny w sklepach od lat i często nie różni się ceną od zwyczajnego. Pod względem smaku i właściwości to jednak inna bajka.

Makaron pełnoziarnisty a zwykły

Pełnoziarnisty makaron powstaje z tego samego ziarna pszenicy, co zwykły, ale jest ono inaczej przetwarzane. Klasyczny sposób polega na usunięciu jego zewnętrznych części, które są najbogatsze w błonnik, witaminy z grupy B i minerały. Pozostaje sam środek, a w nim głównie skrobia i białko. Natomiast makaron z pełnego ziarna zawiera zgodnie z nazwą wszystkie jego warstwy.

To sprawia, że jest w nim 3-4 razy więcej błonnika (nawet do 9-10 gramów) i o kilka gramów więcej białka. Może dostarczać też ponad 2 razy więcej magnezu, cynku i żelaza niż zwyczajne kluski. A przy tym niemal trzykrotnie więcej witamin B1 i B3.

Produkt z pełnego ziarna ma ponadto niski indeks glikemiczny (40-45), a dla tego z oczyszczonego IG przyjmuje już wartości średnie (50-55). Sięganie po naturalny rodzaj przekłada się więc na bardziej stabilny poziom cukru we krwi.

To wszystko sprawia, że wersja pełnoziarnista jest bardziej wartościowym zamiennikiem zwykłej włoskiej pasty. Smakuje przy tym bardziej zbożowo i orzechowo oraz ma sprężystą, mięsistą konsystencję.

Czy makaron pełnoziarnisty jest zdrowy?

To wartościowy produkt, który zapewnia nie tylko cenne związki odżywcze. Ma wysoki indeks sytości (Satiety Index, SI). Wynosi on 188% w porównaniu do białego chleba, który jest punktem odniesienia skali (100%). Natomiast dla zwykłego rodzaju to tylko 119%. To oznacza, że po zjedzeniu tej samej porcji makaron z pełnego przemiału zapewnia o połowę większą sytość.

Ma to związek między innymi z dużą ilością błonnika, który zapobiega również gwałtownym skokom cukru i insuliny po posiłku. Poza tym działa jako prebiotyk, odżywiając dobroczynne bakterie jelitowe. W ten sposób pomaga łagodzić stany zapalne w organizmie i wspiera odporność.

Pełne ziarno pszenicy durum ma ponadto udowodnione działanie obniżające stężenie tłuszczów we krwi. To zasługa fitosteroli, które zmniejszają wchłanianie cholesterolu w jelicie. Uczestniczy w tym również błonnik, wiążąc i usuwając kwasy żółciowe. Organizm nie może wtedy ich odzyskać i produkuje nowe. Zużywa przy tym cholesterol z krwi, co skutkuje obniżeniem poziomu frakcji LDL. Z drugiej strony błonnik zapobiega gwałtownym wyrzutom insuliny, co pomaga ograniczyć wytwarzanie nowych trójglicerydów w wątrobie i ich stężenie we krwi. Jedzenie pełnoziarnistych zbóż nie wpływa przy tym na poziom „dobrego” cholesterolu HDL.

To wyjaśnia, dlaczego regularne sięganie po taki makaron może zwiększyć ochronę przed chorobami sercowo-naczyniowymi i metabolicznymi. Efekty pokazała analiza badań opublikowana między innymi w British Medical Journal.

U uczestników spożywających 3 porcji pełnoziarnistych produktów dziennie (90 g) zaobserwowano:

• mniejsze ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych – o 22%.
• redukcję zagrożenia nowotworami – o 15%
• niższe zagrożenie cukrzycą typu 2 – o około 30 procent.

Czy makaron pełnoziarnisty jest dobry na odchudzanie?

Choć ten rodzaj ma zbliżoną kaloryczność do klasycznego (330-345 kcal w 100 gramach), jest znacznie lepszym wyborem przy odchudzaniu. Zawarte w nim bogactwo błonnika pomaga zapobiegać napadom głodu i sprawia, że zjada się mniejsze porcje w ramach kolejnych posiłków.

Ważne jednak, by makaron gotować al dente (na półtwardo), bo ma dzięki temu najniższy IG i syci najdłużej. Wtedy można bez problemu jadać go nawet 3-4 razy w tygodniu w ramach zbilansowanej diety. Najlepsza porcja to 60-80 g suchego, co odpowiada 150-200 g po ugotowaniu.

Kto nie powinien jeść pełnoziarnistego makaronu?

Ponieważ każdy makaron pszenny zawiera gluten, nie jest odpowiedni dla osób z celiakią i innymi postaciami nietolerancji glutenu. Natomiast ze względu na wysoki poziom błonnika nie powinno się jeść go w większych ilościach w przypadku schorzeń układu trawienia, zwłaszcza w fazie zastrzeżenia. Dotyczy to szczególnie chorób zapalnych jelit i wrzodów żołądka.

Porcje tego produktu powinny ograniczać także osoby stosujące dietę FODMAP. Jest w nim sporo fermentujących związków, które pogarszają objawy pokarmowe.